Je skutečně nutné cvičit maximálně hodinu?
Často slýcháme tvrzení, že silový trénink by neměl přesáhnout jednu hodinu, jinak nebudeme mít výsledky, nebo se dokonce začneme zhoršovat. Je ale takové pravidlo podloženo vědeckými fakty? Nebo je to jen další fitness mýtus? Ve skutečnosti délka tréninku závisí na více faktorech, a rozhodně není důvod trénink ukončit jen kvůli času.
Záleží na tréninkovém stylu a cílech
Každý člověk má jiné tréninkové zaměření a cíle. Pokud někdo cvičí splitovým tréninkem pětkrát týdně, může zvládnout efektivní trénink i za 40 minut. Naopak při fullbody tréninku třikrát týdně bude doba cvičení delší. Powerlifteři zase potřebují delší pauzy mezi sériemi, což jejich trénink protahuje.
Zkrátka – délka tréninku by měla odpovídat jeho zaměření a zkušenostem daného cvičence.
Kortizol: Strašák, nebo pomocník?
Jedním z argumentů pro krátké tréninky je obava ze zvýšené hladiny kortizolu, stresového hormonu. Kortizol se však během cvičení uvolňuje přirozeně a pomáhá mobilizovat energii a regulovat zánětlivé procesy v těle. Studie ukazují, že jeho zvýšená hladina po tréninku může mít dokonce pozitivní vliv na svalový růst. Problém nastává tehdy, pokud je kortizol zvýšený dlouhodobě, například kvůli špatné regeneraci nebo chronickému stresu.
Glykogen jako palivo pro svaly
Dalším argumentem pro omezení délky tréninku je klesající zásoba svalového glykogenu. Standardní silový trénink ale nevyčerpá glykogen natolik, aby se stal limitujícím faktorem. Zkušení cvičenci mají navíc větší zásoby glykogenu a vydrží déle trénovat. Pokud se někdo ve fitku zdrží dvě hodiny, ve skutečnosti tvrdě maká přibližně 40 minut – zbytek času zabírají přestávky mezi sériemi.
Fyzická a mentální únava
Při dlouhých trénincích se unavují nejen svaly, ale i centrální nervová soustava (CNS). To může ovlivnit regeneraci a výkon v dalších dnech. Pokud má člověk správně nastavený trénink a dbá na dostatečný odpočinek, nemusí se ale únavy CNS bát. Klíčem je poslouchat své tělo a neignorovat signály přetížení.
Začátečníci vs. pokročilí
Začátečníci obvykle nepotřebují dlouhé tréninky – jejich tělo si teprve zvyká na zátěž a kratší, méně intenzivní tréninky jsou vhodnější. Pokročilí cvičenci už naopak potřebují větší objem tréninku, takže delší cvičení dává smysl.
Individuální rozdíly a tělesné typy
Každý má jiné genetické predispozice a metabolismus. Například ektomorfové (lidé s rychlým metabolismem) by měli být s dlouhými tréninky opatrnější, protože jejich tělo snadno ztrácí svalovou hmotu. Endomorfové (s tendencí k nadváze) si delší tréninky mohou dovolit, ale musí si hlídat stravu.
Co je nejdůležitější?
Čas strávený ve fitku není klíčový. Důležité je správné nastavení tréninku, regenerace a kvalitní strava. Pokud vám delší tréninky přinášejí výsledky, není důvod je měnit. Hlavní je, abyste se cítili dobře, cvičili efektivně a viděli progres.
Závěr? Nepočítejte minuty. Poslouchejte své tělo a nastavte si trénink tak, aby vám přinášel dlouhodobé výsledky.
