Hubnutí je téma, které mě provázelo dlouhá léta. Vyzkoušela jsem všechny možné diety – nízkosacharidovou, přerušovaný půst, keto, nízkotučnou, dokonce i různé „detoxy“. Některé přinesly krátkodobý úspěch, ale vždycky to skončilo stejně – jojo efektem a zklamáním.
Až když jsem se přestala upínat k dietám a soustředila se na dlouhodobou změnu, dokázala jsem zhubnout 40 kilo – a co je důležitější, váhu si udržet. Jak? To vám povím v tomto článku.
Dieta vs. udržitelná změna
Dlouho jsem věřila, že hubnutí znamená trpět – být pořád hladová, zakazovat si oblíbená jídla a cvičit do vyčerpání. Jenže to není pravda. Nejlepší dieta je ta, kterou můžete dodržovat celý život.
Místo toho, abych se soustředila na zákaz všeho „nezdravého“, začala jsem přemýšlet nad tím, co mi dlouhodobě prospěje a co mi udržitelně pomůže. Změnila jsem nejen jídelníček, ale i přístup k jídlu.
1. Kalorický deficit je základ, ale nemusí být drastický
Možná jste slyšeli, že jediným způsobem, jak zhubnout, je být v kalorickém deficitu – tedy jíst méně energie, než vaše tělo spálí. To je pravda, ale důležité je nepřehánět to.
Začala jsem tím, že jsem si zjistila svůj bazální metabolismus – tedy počet kalorií, které moje tělo spálí v klidovém stavu. Nepočítala jsem každý gram jídla, ale měla jsem přehled o tom, kolik kalorií přibližně přijímám.
Zvolila jsem mírný deficit (cca 10–15 % pod svou běžnou spotřebou), což znamenalo, že jsem nehladověla, ale zároveň pomalu hubla. Žádné drastické omezení na 1 000 kcal denně – takové přístupy vedou jen k únavě, podrážděnosti a zpomalení metabolismu.
2. Žádné zakázané potraviny – klíčem je rovnováha
V minulosti jsem se trápila tím, že jsem si zakazovala čokoládu, pečivo nebo těstoviny. Výsledek? Vydržela jsem týden, dva, a pak přišlo přejídání.
Tentokrát jsem si nastavila pravidlo 80/20 – 80 % mého jídelníčku tvořily nutričně hodnotné potraviny, 20 % bylo to, co mám ráda. To znamenalo, že jsem si občas mohla dopřát čokoládu nebo burger, aniž by to narušilo můj progres.
Tím jsem přestala jídlo vnímat jako „dobré“ a „špatné“, což mi pomohlo zbavit se výčitek a emocí spojených s jídlem.
3. Místo hladovění jsem se soustředila na objem a kvalitu potravin
Když chcete hubnout, nemusíte se ochuzovat o velké porce – stačí vybírat potraviny s nízkou energetickou hustotou a vysokým obsahem živin.
Co to znamená v praxi?
Více zeleniny – přidávala jsem ji ke každému jídlu, protože zasytí a dodá důležité vitamíny.
Dostatek bílkovin – maso, ryby, vejce, tvaroh, luštěniny – pomáhají udržet svalovou hmotu a zasytí na delší dobu.
Zdravé tuky – avokádo, ořechy, kvalitní oleje – dodávají energii a podporují správnou hormonální rovnováhu.
Komplexní sacharidy – celozrnné pečivo, brambory, rýže – zajišťují dlouhotrvající energii.
Tím jsem mohla jíst velké porce a přitom hubnout.
4. Pravidelný pohyb – ale žádné extrémy
Nechodila jsem do posilovny každý den a nemusela jsem běhat maratony. Začala jsem s tím, co mě baví.
🏋️♀️ Silový trénink – 3x týdně jsem cvičila s vlastní vahou a lehkými činkami. Budování svalů pomáhá spalovat více kalorií i v klidovém stavu.
Chůze – každý den jsem se snažila ujít alespoň 10 000 kroků. Chůze je podceňovaný, ale skvělý způsob, jak spalovat tuky.
Flexibilita a regenerace – jóga a protahování mi pomohly s pohyblivostí a regenerací.
Nemusela jsem cvičit hodiny denně – klíčem byla konzistence, ne extrémy.
5. Spánek a stres – zapomenuté faktory hubnutí
Málokdo si to uvědomuje, ale špatný spánek a stres mohou sabotovat hubnutí.
Spánek – když jsem začala spát 7–8 hodin denně, snížila se mi chuť na sladké a měla jsem více energie na pohyb.
Méně stresu – snažila jsem se eliminovat stresové faktory a naučit se relaxovat (meditace, procházky v přírodě).
Když jste nevyspalí a ve stresu, tělo produkuje více kortizolu, což vede k chutím na nezdravé jídlo a ukládání tuku.
Výsledek? 40 kilo dole – a váha se mi už nevrátila
Zhubnout 40 kilo nebylo o zázračné dietě, ale o dlouhodobě udržitelných změnách.
Žádné drastické zákazy – jen rovnováha
Žádné hladovění – jen menší kalorický deficit
Žádný stres z jídla – jen přirozený a vyvážený přístup
Nezhubla jsem za měsíc ani za tři. Bylo to postupné, ale díky tomu se mi váha nikdy nevrátila.
Pokud jste se v minulosti snažili zhubnout a nešlo to, možná byl problém v tom, že jste si nastavili příliš přísná pravidla.
Zaměřte se na dlouhodobou udržitelnost, ne na rychlé výsledky.
Protože jediná „dieta“, která skutečně funguje, je ta, kterou zvládnete držet celý život.
