Mnoho žen má stále obavy, že pokud začnou cvičit se závažím, brzy jim narostou svaly jako kulturistům. Pravda je ale úplně jiná – budování svalové hmoty je dlouhý a náročný proces, který vyžaduje nejen správný trénink, ale také odpovídající stravu a regeneraci. Pokud tedy začnete cvičit s činkami, nemusíte se bát, že vám přes noc narostou obrovské svaly.
Co je to posilování?
Posilování zahrnuje jakýkoliv pohyb, při kterém svaly překonávají odpor. Může jít o práci s činkami, stroji nebo vlastní vahou. Rozlišujeme různé cíle posilování:
Síla a objem svalů – zaměřeno na nárůst svalové hmoty a výkon
Zpevnění postavy – cvičení pro tónování svalů a zlepšení držení těla
Hubnutí a spalování tuku – kombinace silového a aerobního tréninku
Každý trénink je jiný a jeho výsledky závisí na tom, jak ho nastavíte.
Jak rostou svaly a proč vám jen tak nenarostou?
Pro nárůst svalové hmoty jsou klíčové tři faktory:
Dostatečné zatížení – pro růst svalů se doporučuje cvičit s vyššími váhami (cca 70–85 % maxima), ideálně v rozsahu 8–12 opakování.
Kalorický přebytek – pokud chcete budovat svaly, musíte přijímat více kalorií, než spálíte. Pokud držíte kalorický deficit, svaly neporostou.
Regenerace – svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku, kdy se opravují a sílí.
Pokud tedy cvičíte s lehčími vahami, děláte více opakování a držíte normální nebo mírně nižší kalorický příjem, svaly se nezvětší, ale vaše tělo se zpevní a bude působit štíhleji.
Jak cvičit, pokud chcete být štíhlé a pevné?
Pokud nechcete výrazný nárůst svalové hmoty, ale přejete si pevnější a vypracovanější postavu, zaměřte se na:
✔ Vyšší počet opakování (15–20) s nižší zátěží
✔ Kombinaci silového tréninku s kardiem (běh, chůze, HIIT)
✔ Vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, ale bez přebytku kalorií
✔ Dostatek regenerace a kvalitního spánku
Nebojte se silového tréninku
Ženy často preferují skupinové lekce, běhání nebo jógu a posilování se vyhýbají. Přitom právě silový trénink je skvělým nástrojem nejen pro tvarování postavy, ale i pro zlepšení zdraví. Posilování pomáhá:
Zlepšit držení těla a snížit bolesti zad
Zrychlit metabolismus a podpořit spalování tuků
Zvýšit pevnost kostí a předejít osteoporóze
Zlepšit psychickou pohodu díky uvolňování endorfinů
Takže pokud jste se činkám vyhýbaly ze strachu, že vám narostou obrovské svaly, už nemusíte. Správně nastavený trénink vám pomůže dosáhnout pevného a zdravého těla, aniž byste se musely bát přehnaného svalového objemu.
Stačí si správně nastavit svůj tréninkový plán a nebát se zapojit sílu do své fitness rutiny.
