Mrtvý tah je jedním z nejvíce diskutovaných cviků v posilovnách. Někteří ho považují za základní kámen silového tréninku, jiní se mu z různých důvodů vyhýbají. Často slýcháme obavy, že je nebezpečný nebo že ničí záda. Pravdou však je, že pokud se provádí správně, může být nejen bezpečný, ale i velmi přínosný.
Mrtvý tah není váš nepřítel – špatná technika ano
Tento cvik simuluje běžné situace, jako je zvedání těžkých nákupů, přepravek s pivem nebo dětí. Je to přirozený pohyb, který naše tělo vykonává každý den. Problém nenastává kvůli samotnému cviku, ale kvůli špatné technice a neznalosti správného provedení.
Správný mrtvý tah posiluje téměř celé tělo – nohy, hýždě, záda, střed těla i ramena. Navíc pomáhá zlepšit postoj, snižuje riziko zranění a zvyšuje celkovou stabilitu.
Nejčastější chyby u mrtvého tahu
Lidé často dělají chyby, které vedou ke zranění nebo neefektivnímu zapojení svalů. Mezi nejčastější patří:
✔ Příliš zakulacená záda – dochází k nadměrnému namáhání bederní páteře.
✔ Špatný postoj – nohy jsou buď moc blízko, nebo naopak moc široce.
✔ Rychlé zvedání bez zpevnění středu těla – riskujete přetížení páteře.
✔ Nesprávná trajektorie činky – měla by se pohybovat těsně podél těla.
✔ Zvedání činky hlavně rukama místo nohou – tím ztrácíte sílu a stabilitu.
Jak správně provést mrtvý tah?
Zde je 10 klíčových bodů, které vám pomohou zvládnout správnou techniku:
Správný nádech do středu těla – aktivujte hluboké svaly břicha.
Osa nad středem chodidel – činka by měla být umístěna správně, aby se minimalizovala páka na záda.
Postoj na šířku kyčlí – příliš úzký nebo široký postoj ztěžuje pohyb.
Úchop na vnější straně nohou – dlaně směřují dolů, případně lze použít střídavý úchop.
Kyčle otevřené, kolena v neutrální pozici – nepropadají se dovnitř.
Ruce natažené, nekrčíme je – síla pochází z nohou, ne z paží.
Hlava v prodloužení páteře – nekoukejte nahoru ani dolů.
Stažené lopatky – aktivujte horní záda pro stabilitu.
Snažte se „zatlačit svět od sebe“ – představte si, že tlačíte podlahu dolů.
V horní pozici propněte kolena a mírně podsadte pánev – vyvarujte se nadměrnému prohnutí v bedrech.
Začněte pomalu a soustřeďte se na techniku
Mnoho lidí dělá tu chybu, že se snaží zvednout co nejvíce váhy hned od začátku. To vede k chybnému provedení a potenciálním zraněním.
Pokud s mrtvým tahem začínáte:
Používejte lehčí váhy a naučte se správnou techniku.
Pracujte se zrcadlem nebo si nechte poradit trenérem.
Buďte trpěliví – síla a správné pohybové vzory se budují postupně.
Proč byste měli mrtvý tah zařadit do tréninku?
Zlepšuje držení těla a sílu zad – skvělá prevence bolestí.
Buduje silné nohy a hýždě – vhodný i pro běžce či cyklisty.
Posiluje úchop a střed těla – pomáhá v každodenním životě.
Spaluje hodně kalorií – ideální pro hubnutí a formování postavy.
Nebojte se, učte se a zlepšujte se
Mrtvý tah je skvělý cvik, pokud se provádí správně. Pokud si nejste jistí technikou, vyhledejte trenéra, který vám pomůže se správným provedením. Nejde o to, kolik zvednete, ale jak to uděláte. S pečlivostí, trpělivostí a správným přístupem se mrtvý tah může stát jedním z nejlepších cviků ve vašem tréninku.
